血糖値の急上昇予防

食事をした後に血糖値が急上昇・急降下することを「血糖値スパイク」といいます。

膵臓の老化や肥満などでインスリン分泌が減少すると、ブドウ糖を細胞に取り込むことができず、血糖値が急上昇します。

そして、その急上昇を抑えるためにインスリンが大量に分泌されると、今度は血糖値が急降下します。

この血糖値の乱高下により血管が傷つき、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

私も加齢とともに気を付けなければなりません。なぜなら、BMI値が25以上あり、炭水化物を多く摂り、甘いお菓子やジュースが好きだからです。

まさに血糖値の急上昇を起こしている可能性が大です。そこで、予防策を調べてみました。

早食いを避ける: 満腹感を感じるには食べ始めから15分かかるので、時間をかけて食事することが理想です。早食いは私の得意技ですので注意します。
食べる順番を工夫する: まずは野菜や汁物から食べ、炭水化物は後回しにします。
朝ご飯を抜かない: 決まった時間に3食を摂ることが大切です。
食後に軽い運動をする: 運動により筋肉が糖を消費し、食後の血糖値上昇を抑える効果があります。

さらに、血糖値スパイクを防ぐためにおすすめの食べ物もあります。

そば: 食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を抑える効果があります。
玄米: 白米よりもGI値が低く、満足感が高いです。
全粒粉パン: 通常のパンよりもGI値が低く、食べ応えがあります。
玉ねぎ: 血液をサラサラにし、血糖値を下げる効果があります。
トマト: 血糖値を抑えるリコピンが豊富です。
オクラ: 糖質の吸収を緩やかにするペクチンが含まれています。
ブルーベリー: インスリンの感受性を高めるアントシアニンが含まれています。
アボカド: 炭水化物の含有量が少なく、血糖値の上昇を穏やかにします。

これらの食材を取り入れながら、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

血糖値スパイクを抑えるためには、食後に軽い運動を取り入れることも効果的です。以下の運動がおすすめです。

1. ウォーキング

食後に10〜15分のウォーキングをすることで、血糖値の上昇を抑える効果があります。特に食後1時間以内に行うと効果的です。ウォーキングは手軽に始められ、続けやすい運動です。

2. スロースクワット

ゆっくりとした動作で行うスクワットは、筋肉を効果的に使うことができます。5〜10秒かけて下がり、同じくゆっくりと上がる動作を繰り返します。これを5分程度行うと良いでしょう。

3. 階段の上り下り

階段の上り下りも効果的な運動です。自宅や職場で手軽にできるので、食後に数分間行うと良いでしょう。

4. 軽い筋トレ

腕立て伏せやダンベルを使った運動もおすすめです。自分の体力に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

5. 壁押し

壁や柱を全身の力を込めて押す運動です。全身の筋肉を意識して、最大の70%ほどの力で押し、その状態を7秒ほどキープします。これを5分程度行うと効果的です。

6. ロングブレス

深い呼吸をしながら行う運動で、体幹を鍛える効果があります。俳優の美木良介氏が考案した「ロングブレス」などが参考になります。

これらの運動を食後に取り入れることで、血糖値スパイクを抑えることができます。

無理なく続けられる運動を見つけて、健康管理に役立ててくださいね！私も実行しています。

皆さんも、しっかりと対策をして、元気に過ごしましょう！

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